АЙКИДО

Это упражнение укрепляет бицепсы. Встаньте прямо, опустив руки вниз и развернув их ладонями вперед. Ширина хвата штанги равна длине вашего предплечья. Медленно и равномерно подымайте штангу до уровня подбо­родка, затем опустите ее в исходное положение. Для того чтобы упражнение имело максимальный эффект, держите локти прижатыми к телу. Разведение локтей в стороны приведет к переносу нагрузки на мышцы плеч и спины, снизив эффективность проработки бицепсов. 

При выполнении этого упражнения обратите внимание на то, что рука, подымающая гантель, сначала на­правлена большим пальцем вверх, а в конечной фазе движения повора­чивается большим пальцем наружу. Такой дополнительный поворот в запястье позволит вам наращивать не только силу, но и объем бицеп­сов. Кроме того, это движение на­гружает мышцы предплечья, также укрепляя их и способствуя росту их объема.

Трицепсы находятся на наружной стороне плеча (верхней части руки) и от­вечают за разгибание руки в локте. Сильные трицепсы обеспечат увеличе­ние стабильности в выполнении отдельных техник и помогут вам избежать травм в ситуациях, когда вас выводят на болевой контроль с прямой рукой.

Для этого упражнения необходимо использовать штангу с изогнутым грифом, специально предназначен­ную для таких упражнений, или две гантели. Read the rest of this entry »

Лягте на скамейку, отведя руку с гантелью за голову. При этом ее ладонь должна быть направлена в сторону ваших ног. Положив ладонь свободной руки на плечо (верхнюю часть руки), ведите руку из-за головы до касания гантели к плечу, затем верните руку в исходное положение.

Тренировка мышц брюшного пресса может оказаться и утомительной, и бо­лезненной, но проработка этих мышц предотвратит проблемы со спиной. Мое любимое упражнение на пресс приведено в следующем разделе, посвя­щенном кардиотренажеру. Это безболезненная тренировка, не вызывающая растяжений в спине и шее. Приведенные же в данном разделе сгибания ту­ловища также прорабатывают верхние и нижние фрагменты брюшного пресса.

Лягте на пол на спину, довернув таз вверх так, чтобы поясница была прижа­та к полу. Подтяните ноги к себе так, чтобы угол между бедрами и голенями составил 135 градусов, и поставьте ступни вместе. Скрестив руки на груди, медленно отрывайте плечи от пола и кладите их обратно. Начните с 10 по­вторений, затем медленно наращивайте их количество.

Лягте на пол на спину, положив ладони под ягодицы и плотно прижав спину к полу. Поднимите согнутые ноги коленями вверх, держа голени параллель­но полу. Из этого положения подведите колени к груди, затем вернитесь в исходное положение. Начните с 10 повторений, затем медленно наращи­вайте их количество.

Упражнения с отягощениями, приведенные ранее, оказывают дополнитель­ный эффект, укрепляя мышцы верхней части спины, однако следует отдель­но остановиться на укреплении нижней части спины, поскольку именно в этой области чаще всего происходят травмы. Read the rest of this entry »

Простейшим и весьма практичным способом укрепления мышц поясницы являются элементарные наклоны вниз с касанием пальцев ног в положении со ступнями вместе. Нужно просто медленно наклониться, коснуться паль­цев ног, а затем медленно выпрямиться. Read the rest of this entry »